張博今天看新聞學了一個新名詞，「天使蹲」，這是知名女星迪麗熱巴拍攝天使造型時的踮腳蹲姿。引起大家的熱議! 新聞也有專家指出模仿這樣的動作，可能對下肢關節帶來一些傷害。張博自己試了一下，覺得是還算輕鬆達成。但是天使蹲其實是一個複雜的動作，其力學狀況可能導致受傷的原因主要有兩個：
力臂拉長：當蹲下時，腳掌幾乎完全垂直直立，膝蓋部位相對於腳尖向前伸出很大一部分，這增加了水平距離，導致力臂拉長。這樣會使膝關節周圍的韌帶和肌腱承受較大的拉力。研究發現著腳跟離地高度越高，膝蓋的力矩會逐步增加。高度達五公分時，就會明顯增加膝關節的活動量。
平衡困難：由於只有腳趾支撐整個身體，腳面和地面的接觸面積很小。雙足支撐基底區域越窄，這使得保持身體平衡變得困難，需要有極為穩定的足踝力量作為支撐。一旦失去平衡就容易跌倒。
因此，進行天使蹲時，以下幾個關節容易受傷:
膝關節：踮腳時膝蓋向前伸出，會產生較大的膝關節屈區角度和力矩，增加了對膝關節的壓力，特別是半月板和韌帶，這些結構在承受過大壓力時容易受傷。
足踝關節：由於僅靠腳尖著地，足踝關節需要很好的穩定度與肌肉控制能力來維持平衡，若自身有慢性足踝扭傷病史，足弓缺失的狀況，可能會增加不穩定跌倒或扭傷的風險。
但其實踮腳練深蹲對激活大腿前側與外側的肌群比起不踮腳的狀況更顯著。針對要加強大腿股四頭肌肌群的鍛鍊是一項不錯的運動。對於足跟肌腱緊繃，蹲下時腳跟無法平放在地面的人，可能會比一般普通(不踮腳)的深蹲更舒適。研究發現，稍微把足跟墊高的情況下的深蹲，可以讓脊椎在深蹲的姿勢下更容易維持直立，減輕腰椎的負擔。所以在正確的指導下，可以讓身體鍛鍊更有效率。身體健康無特殊狀況的人可以試著這樣做:
一、雙足打開與肩同寬，踮起腳跟， 雙手儘量往上拉直，拉伸脊椎。
二、維持踮腳的動作同時，想像屁股後面有張椅子(怕不穩的人可以真的就放張椅子)，從髖關節首先開始向後向下啟動，以舒適的速度蹲下。雙手可以往前方伸展維持平衡。緊縮小腹，維持平穩呼吸。維持姿勢十秒鐘後，再回到動作一。每輪迴反覆10-20下。
有失去平衡顧慮、足踝關節不穩定、腰椎問題的人想藉這個運動更有效率地訓練大腿肌力的話可以在深蹲前多這個步驟:
找一個平穩的墊腳物，如木板，鞋墊、配重片...等。高度以不超過1.5公分為原則墊在腳跟處。只有墊高腳跟，且腳跟在運動全程不懸空。之後步驟同前述。
動作影片:
總的來說，女星天使蹲拍照起來看似優雅簡單，但實際上對於日常缺乏運動鍛鍊的人，體重過重，或曾經有過足踝/膝蓋/ 髖關節創傷病史的人來說，這是風險較高的動作。未經專業評估前，建議不要為了模仿而進行這個動作，以免造成不必要的傷害。一般健康的民眾如果想要進行類似的鍛鍊，可以在專業人士的指導下進行，並且確保有足夠的熱身和保護措施。
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#AI生成的圖發現有那裡有點怪怪的嗎?
參考資料:Lu Z, Li X, Xuan R,et al. Effect of Heel Lift Insoles on Lower Extremity Muscle Activation and Joint Work during Barbell Squats. Bioengineering (Basel). 2022 Jul 8;9(7):301.
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