脊醫張博的園地-Chiropractic

考季將至，許多學子除了在書桌前的時間變長了之外，精神上的壓力也讓許多學子覺得緊張，身體的緊繃與痠痛甚至引起頭痛失眠最近當相當常見。再此提供一套疏壓操除了考生之外長坐辦公桌的上班族也可以參考：

大多數長期坐在桌子前方的學生與上班族有最常見的幾個肌肉群會因長時間的姿態導致略為緊縮，包括了頸肩周邊的肌肉緊繃可能造成肩頸痠痛、頭痛、失眠、注意力無法集中的情況。胸廓前方的肌群也處於縮短的情況，容易有胸悶、感覺吸不到氣、上背酸痛的症狀。脊椎在坐的時候所承受的壓力反而比站的時候還高，所以長時間久坐對於腰椎與骨盆其實是一個相當大的負擔，腰酸背痛甚至有腿部酸麻的情況。適合的久坐用腦族的疏壓運動包括:

1 頭頸活動操: 簡單的低頭、仰頭、向左右兩邊轉頭、耳朵向左右兩邊肩膀傾靠、順時針與逆時針方向的旋轉…等等。
2 脖子拉筋操: 有三大肌肉群常常因不當姿勢引起不適。拉筋原則為每下停留6秒鐘，重複10-15下。

上斜方肌:將右(左)手置於腰際後 頭轉至右(左)邊約四十五度 左(右)手輕放於右(左)耳上 利用手的重量向下略為施壓即可。(圖一)


提肩胛肌: 將右(左)手置於腰際後 頭轉至左(右)邊約四十五度 鼻子對準左(右)膝 左(右)手輕放於右(左)後腦上 不需用力 利用手的重量向下壓住即可。(圖二)
 
 
頸前側方肌群 頭轉至右(左)方約45度 右(左)手固定鎖骨上方，左(右)手約略向左後方施壓。(圖三)
 
 
3 穴道疏壓:按壓頭顱骨與頸部交接處的肌肉與穴道可以舒緩頸肩部位的緊張與減緩因肌肉緊繃造成的頭痛。(圖四)
 
 
4擴胸運動：配合吸氣時將胸部前挺，背部肩胛骨夾緊。(圖五)

 
5側彎活動:如圖將身體向右(左)側彎，可伸展胸椎與活動肋骨(圖六)
   
 
 
6腰部旋轉運動: 拉住椅背身體向右(左)旋轉到底(圖七)



7鼠蹊伸展運動:右(左)屈膝置於適當高度之椅子 另一腳重心往前 腰部前挺。(圖八)
 
 
 
8背部伸展操:雙臀跪坐於腳踝並將上之儘量向前伸展。(圖九)
 
  
9抬臀運動:如圖仰躺收小腹，將臀部稍稍抬離床面即可。(圖十)
 
 
 
飲食須知：
充分的攝取水分，很多學子為了考試整天窩在室內冷氣房中，沒怎麼流汗，但是身提無形中卻在冷房中失去相當多的水分。建議一天至少要喝1500CC 的水，並避免長時間不上廁所。
可加強補充的營養如
維生素B群可活化腦部細胞提升記憶力與注意力: 綠花椰菜、青江菜、瘦肉、動物肝臟、芝麻、葵花子、杏仁…等等。

富含DHA的食品:如鮭魚、鮪魚、魚油…等等。
鎂:可以降低緊張、幫助注意力集中。蕎麥麵、小米、黃豆、蠶豆、豌豆；蔬菜及水果有芥菜、蘑菇、紫菜、桂圓、核桃仁、蝦米、芝麻醬等食物都富含鎂元素。
3.避免的食物:如高油高糖的垃圾食物，如炸雞、薯條、甜甜圈、碳酸飲料等等。 另外含咖啡因的咖啡與茶雖然可以幫助提神，但也不宜過量以免影響大腦充分休息反而容易造成焦躁。
4.其他營養補充品:包括人參、銀杏、卵磷脂…等等都有活腦的作用。
家長除了多多鼓勵孩子之外更要注意孩子這段期間的身心健康，有身體不適的情況應該儘速尋求專業的協助，如要搭配其他營養補充品更需要有專業醫師的評估後使用。

張軒彬
美國脊骨神經學博士/物理治療師
台中/台南倍康脊背諮詢中心