人類經過演化後成為地球上能直立靠雙腿行動的生物。讓人類能空出雙手做精細的動作與技能。但是隨著科技變化與生活型態的轉變，"久坐"已經是現代人的生活常態。上學、上班、開車、搭車、回家後看電視，幾乎一整天的時間都是坐著。你曾經粗略算過除了睡覺之外，你一天當中有多少時間是坐著嗎?
生物一直以來都是循著用進廢退的原則。下肢越用越強壯，越不用，肌肉自然越來越消退。"腿"向來有第二心臟的別稱。' 血液流到下肢的時候，需要靠腿部肌肉的收縮來幫助血液回流到心臟。腿部也有身體最大的肌肉群。肌少症的族群是最先發現臀部和大腿的肌肉逐漸消退。與久坐的生活習慣絕對脫不了干係。研究發現隨著年齡增長，年過40歲， 每十年肌肉會消退8%；年過70歲更加速到每十年消退15%!
肌肉消退會怎樣?
1.醣代謝失衡
肌肉活動的主要燃料是靠醣，所以當肌肉量變少時，身體醣的代謝會出現狀況。在飲食條件不變的情況下，身體醣的需求量變少了，胰島素分泌增加，將多餘的醣類轉換成脂肪。首先就是造成臟器脂肪的堆積，再來就是皮下與肢體脂肪的堆積，變得更容易發胖。也容易造成胰島素組抗甚至糖尿病的問題。
2.下背痛問題不斷
臀腿部肌肉是重要的核心穩定肌肉群，雖然不在脊椎上，但是許多背痛族群都有臀腿部肌肉群失調的問題。腿部肌肉群長期慢性的緊繃無力，再者肌肉萎縮之後由脂肪組織取代，保護關節的能力變弱，使得運動上變得更吃力。
3.身體老化速度加速
肌肉中可以儲存氧氣，以及提高基礎代謝量。肌肉量缺少時，細胞的生化反應與新陳代謝變慢，人也變得容易怕冷。還有一運動就覺得很累很酸。愈不想動結果肌肉更消退的惡性循環。所有器官與身體機能老化速度會更明顯加快。
所以肌肉不單單是一個可以讓我們活動的器官，仔細來看，肌肉其實也直接的影響到身體其他內分泌系統與生化機轉，新陳代謝的問題。一旦肌肉老化，受影響的不會單單只有肌肉骨骼系統，而是全身都會受影響。為什麼很多人走路行動開始出問題之後，預後往往不佳? 一旦開始臥床，不良於行之後，身體的神經系統(腦)，心肺功能和很多器官機能會快速衰退走向盡頭。
為什麼要多走路?
其實要訓練肌肉最有效率的方式並不是走路，而是做強度稍高的重量訓練。但是對很多已經有下背痛問題，或原本完全沒有運動習慣的人來說，一剛開始就要求重量訓練，的確是一個讓人卻步的選擇。因此剛開始建議可以從簡單的走路就好。
快速走路可以運動到幾乎90%全身的肌肉，脊椎的椎間盤在走路時也可以藉由適度的活動來達到減壓效果。對於背痛患者是一項很溫和又簡單有效的運動。Dr. Michal Katz-Leurer的研究發現讓慢性背痛受試者每周三次20-40分鐘的散步運動其實和每周20-40分鐘針對下背痛的物理治療復健運動(這裡是運動喔! 不是做儀器電療或牽引治療喔!)是一樣有效的。所以如果有背痛問題，經過專業評估之後沒有特別禁止活動的狀況(如:骨折)，應該要多讓自己走動。"完全不動"或"休息"其實是讓背痛更不容易改善!
該走多快呢?
剛開始如有疼痛問題者，就以自己舒適的速度走路，盡量可以將運動時間達到預期值的20-40分鐘。隨著狀況好轉再慢慢提升速度。有慢慢鍛鍊，身體會忠實地反映鍛鍊的成效。
另一篇有趣的研究發現死神的速度平均是每小時每小時2.9公里，最快不超過4.8公里! 這篇研究針對1705位年齡約70歲上下的男性步行速度測試。追蹤五年內有266個研究對象過世。他們的平均步行速度是每小時3公里，沒有人超過5公里。想要延年益壽? 有辦法走得越快，就能離死神越遠!
運動後全身痠痛是正常的嗎?
對於老化的肌肉在剛開始運動時候會有一些肌肉纖維輕微斷裂的狀況。會造成運動後的短暫痠痛問題，但是多數在兩三天內都會減緩。有這種運動後的痠痛後補充優質蛋白質，肌肉才會再度修補變得更壯大。在肌肉纖維拉扯之後修補會讓腦下垂體分泌生長激素賀爾蒙(human growth hormone，簡稱hGH)，生長激素賀爾蒙是兒童青少年時期發育成長的重要賀爾蒙。對於成年人其實是一個回春的賀爾蒙，對於提升肌肉強度，體能，骨骼強度，免疫力，性功能，皮膚彈性，記憶力，情緒穩定都是相當重要的賀爾蒙。修補過後的肌肉細胞也會分泌肌肉激素(myokin)也同樣有類似於生長激素的功能。所以有運動習慣的人，為什麼看起來會比較年輕有活力是有原因的!
越走心情越好，頭腦越清晰!
運動時會刺激腦內啡(endorphin)和血清素(serotonin)的產生! 腦內啡是天然強力的止痛劑，血清素是安定情緒重要的賀爾蒙。對於有慢性疼痛或情緒低落焦慮的人，運動絕對是最天然免錢的解藥。專心走路，可以讓思緒沉澱， 心情更愉悅。走路時也會增加大腦的血液流量，維持大腦的機能。大腦的神經細胞一旦缺乏血流灌輸，缺氧壞死就不會再生。所以當你有慢性疼痛或情緒低落，甚至有大腦認知衰退，感到不安時，你更不應該窩在家裡! 出去踏青走走吧! 走路時你鍛鍊到的不單只是下肢，你還同時強化了大腦呢!
年齡大或疼痛常是阻擾開始嘗試運動的藉口
"哎呀! 我年紀大了 ，這些都是老化現象，本來就會這樣~沒辦法改變啦!" "可是我開始運動就會背痛，繼續運動不會讓狀況更糟糕嗎?"其實說白了，這些都是不想運動的藉口，這時候是尋求專業協助的時候，如何控制不適的情況下，又安全有效的運動與訓練? 同樣75歲的長輩，有人已經需要坐輪椅。卻有人還可以登山健走趴趴走。同樣是慢性下背痛，有人痛到經過手術，靠打針、吃藥還是無法改善疼痛，卻有人不靠藥物手術來反轉慢性下背痛! 想改變這些生活品質上的差異就是願意開始運動~ 選擇不用器材，也不用特別請人教的運動，只要你願意，先從走路開始吧!
文:張軒彬 美國脊醫博士/物理治療師
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