前天 在沙發半躺臥的隱藏低頭姿勢這篇貼文 有很多網友回響 “啊!我也是這麼坐耶! 怎麼辦?” 其實這個姿勢不只傷頸椎之外，也非常的傷腰椎。 所以我們要了解怎麼坐，才不會傷到脊椎之前。 要先知道為什麼這個姿勢對脊椎的傷害這麼的大? 還沒讀過前一篇的看這裡你不知道的隱藏低頭姿勢，比一般低頭姿勢更傷頸椎!
腰椎在正常的情況下一個前凸的曲線， 也是因為維持這個前凸的曲線，讓我們的腰椎椎間盤和周邊的韌帶維持在一個穩定的位置。 一旦這個前凸的曲線消失，或甚至是反轉成後凸的情況下，就非常容易造成椎間盤往後突出的狀況。 幾乎九成以上的椎間盤突出都是往後凸出的情況。 幾乎每一個腰痛求診的患者都會有這樣子慣性的坐姿。 所以小時候爸媽說，叫小孩子坐姿端正不是沒有道理的。 坐得端正就能夠減少很多脊椎的問題。
再看看上圖，腰椎下面沒有支撐，很明顯就是會把腰部往後推擠變成一個後凸的曲線。 很多人會說 “那在後面墊個枕頭就好啦” 沒錯，墊個枕頭會比較舒服。可是很多人即使墊了枕頭或者是小抱枕在腰部，腰還是一樣維持在原本的後凸狀況(如下圖)， 並沒有因為墊了個東西(腰靠)就把腰部撐起來維持前凸。 這一種方式的坐法，不管有墊跟沒墊，其實都還是非常容易造成腰部椎間盤的壓力過大， 產生腰部疼痛的問題。 所以其實重點是如何保持腰椎前凸的狀況。
這時候就關係到沙發的選擇， 有些沙發非常的大， 非常深，非常的軟， 一陷下去就讓人感覺爬不起來的那種舒服沙發， 屁股陷得比膝蓋還要低。 這類型的沙發基本上就是體態殺手。 所以沙發選擇上基本上不要選擇那種太深的沙發， 或者坐下去感覺整個人會陷到裡面的那種太軟沙發。
坐太深的沙發，腳就會沒有辦法放到地上，會變成這種半躺臥的狀況。對於有些座位比較深的沙發，可以在背後放個抱枕或者是小枕頭來輔助支撐。 但是在坐的時候應該要盡量坐挺，維持腰椎前凸的狀況，然後再去調整枕頭的位置，讓枕頭(腰靠)把腰椎空隙填滿，可以利用不同大小的枕頭或抱枕來做搭配，來做一個完整的前凸支撐。
再來就是往後躺的角度， 如果你還要打算看前方的螢幕的話， 建議往後靠的角度不要超過100度 (如果以垂直坐立角度是90度來算的話)。 一旦以身體後仰的角度越大， 頸椎往前彎曲的角度就要代償越大角度，下巴會越靠近脖子，會變得更低頭， 頸椎壓力就會更大。 這種坐姿讓你可以不動到頸椎，變成低頭的情況下 ，用眼睛上下掃動20到30度左右，看到整個螢幕為原則。
另外同樣可以利用一些枕頭或者是毛巾捲來做頸椎的支撐。 頂的位置是在脖子後方而不是在後腦上。 頂的時候一樣是維持頸椎的正常的弧線，所以意思就是說當你如果是往後躺的時候， 視角是稍微微微向上的。 所以你如果有個天花板上垂吊式的螢幕 ，或許這是一個不錯的姿勢。 或者參考前段，以你的眼睛視角活動20到30度的範圍內可以看到範圍。 但是如果是在滑手機的情況下，你就需要把手機舉高到視線範圍內。 不要嫌手舉高麻煩， 單純手酸會比脖子出問題好處理， 而且你手痠的時候也會限制你用手機的時間。 不過記得當你一旦手機回到平視的視線範圍，而且你的下巴往胸口靠時，代表你的頭又已經回到低頭的姿勢。 脊椎曲線已經錯誤，墊東西支撐的意義也就失去了。
所以啦，在沙發上要坐得懶舒服其實很傷脊椎。 所以之前也才會有一些治療師和醫生認為其實沙發是家裡面最糟糕的一樣家具。 根本就是陷人於不義之中。 不過提醒一下大家即使是坐得很端正，坐得時間過長，其實對身體也不好。 看電視時稍微活動一下，站著做運動 ，或坐在瑜珈球上運動 ，其實都是一個另外不錯的選擇。
倍康脊背諮詢中心
張軒彬 物理治療師 美國脊醫博士
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