騎腳踏車雖然看似是下肢的運動,但是其實在骨盆與腰椎的穩定度是維持下肢力量的重要關鍵。核心肌群不穩時,下肢力量就無法穩定輸出,騎起車來更費力。反而更容易造成運動傷害。

 

發表於2013年脊椎醫學期刊(Spine)的研究比較皮拉提斯核心肌群的運動與靜態腳踏車的研究發現:在八週的運動後,皮拉提斯對下背痛的改善有較明顯的改善,但當運動時間拉長至六個月,則發現兩組同樣對下背痛都有幫助且無明顯的差異。顯示在適當腳踏車運動同樣對核心肌群有訓練的效果。2013年十月份的物理復健醫學年鑑(Annals of Physical and Rehabilitation Medicine)針對下背痛推薦的復健運動中,除了走路與游泳之外,騎腳踏車也被認定為是對下背痛有助益的運動之一。

 

適當的腳踏車工學位置,可以改善騎車引起的不適之外,可以同步鍛鍊適當的核心肌群,讓腰椎保持正常的前凸曲線(Lumbar lordosis)2016年運動健康(Sports Health)研究發現: 騎車時容易背痛的族群都是脊椎在騎車時沒有維持正常的前凸曲線,容易造成過度使用的運動傷害;反之,沒有下背痛問題的受試者騎車時都是維持腰椎前凸曲線。因此在騎車之前要調整適合自己的椅墊、把手高度。若已經有背痛問題者,建議應該由專業評估指導正確的腰椎前凸姿勢騎乘。

 

雖然適當的腳踏車運動對身體整體是有助益的,對於下肢關節的衝擊力道比起跑步登山緩和之外,對心肺功能也可以做適當的鍛鍊,但是許多人在背部受傷或年紀腿力退化之後,騎起車來開始感覺力不從心,不得不放棄到戶外騎車的休閒運動,或變成只能騎室內的固定自行車。現在可以有新的選擇-電動助力車。

 

電動助力車與一般的電動較踏車不同點是一定要踩才會動,可依個人能力、路況來調整腳踏車給予的助力。對於有背痛或關節退化問題的單車愛好者是一項新的選擇。選擇不提供助力時就是一般的腳踏車。但是對於吃力的上坡路段,開始用力抽車時,在核心肌群還不穩定的情況下,會使骨盆不穩反而很容易造成二次運動傷害。此時可依照個人的能力選擇適當的助力,在維持骨盆穩定的前提下繼續運動前行,可以同時兼顧運動跟休閒。

 

 

:張軒彬 美國脊骨神經醫學博士/物理治療師

倍康脊背諮詢中心

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參考資料

1.Pilates exercise or stationary cycling for chronic nonspecific low back pain: does it matter? a randomized controlled trial with 6-month follow-up. Spine (Phila Pa 1976). 2013 Jul 1;38(15):E952-9.

 

2.Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? Ann Phys Rehabil Med. 2013 Oct;56(7-8):576-94.

 

3.Relationship Between Body Positioning, Muscle Activity, and Spinal Kinematics in Cyclists With and Without Low Back Pain: A Systematic Review. Sports Health. 2016 Oct 26.

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