運動的好處多多，但是臨床上有很多準媽媽的疑慮就是懷孕期間可以做什麼運動? 該要怎麼做運動才能做的舒適又安全?
懷孕期間運動的好處? 在懷孕期間規律的運動可以幫助降低血壓，降低心血管形成血栓的機會、保持理想的體重、穩定妊娠糖尿的情況、改善腰酸背痛、降低懷孕期間不適與疲勞、幫助順產…等等。此外，研究也發現，有規律運動的孕婦在自我信心評量表現上比沒有規律運動的孕婦高。學者這認為這歸因於運動對於懷孕期間背痛、頭痛、疲勞有正面改善的效果。研究也顯示產後若持續運動除了上述的效益持續之外，對於產後靜脈區張、水腫、小腿抽筋疼痛...等等也有相當大的助益。
根據1994年ACOG(American College of Obstericians and Gynecologists) 守則，以下孕婦是不適合於懷孕期間運動的:
1.出血
2.心臟病
3.三次以上的流產紀錄
4.胎兒明顯發育遲滯
5.雙(多)胞胎
6.妊娠高血壓
7.前置胎盤(placenta previa)
8.子宮頸閉鎖不全(incompetent cervix)
9.早產
10.羊膜破裂
以下情況之孕婦運動須要由醫師評估後指導實施:
1.貧血
2.胎位不正
3.糖尿病
4.過度肥胖
5.過度體重不足
6.平時鮮少運動
7.曾有孕期出血病史
8.曾有胎兒發育遲滯病史
9.曾有急產病史(precipitous laboor)
10.心律不整
11.甲狀腺問題
12.心血管疾病
有下列情況應馬上停止運動並與告知醫師
1.背痛
2.極度噁心
3.會陰部位疼痛
4.胸腹部疼痛
5.子宮收縮
6.暈眩眼花
7.胎動狀態明顯減少
8.陰道出血
9.陰道大量出水
10.呼吸過於急促
適合的孕婦運動包括散步、室內腳踏車、游泳、瑜珈…等等。建議以每週三次的規律運動為原則。針對運動基本原則包括要避免碰撞、彈跳、心跳速率不要超過每分鐘140下、運動期間要維持呼吸避免憋氣、關節要避免過度的彎曲或伸展…等等。
在懷孕四個月之後，平躺著的運動姿勢可能會因為胎兒壓迫血管的關係導致孕婦腦部血液回流量不足而產生頭痛、頭暈的情況。如果有這種情況，應該改變為側躺姿勢，待情況改善後再坐立起來。也不宜連續長時間以躺姿做運動。
孕婦體溫略高，而胎兒在初期神經管型成時期(前三個月)對過高溫度甚為敏感，若母體經常性的超過38.9·C 可能會造成缺陷。研究指出目前並無發現因運動造成體溫升高引起胎兒缺陷的案例。卻有長期暴露於過熱環境之下造成缺陷的案例，因此，孕婦運動時除了要在運動前、中、後，充分補充水分之外，在過於潮濕炎熱的環境之下並不建議運動。
懷孕初期由於赫爾蒙劇烈變化的關係，會經常處於噁心疲倦的狀態。所以運動能力會有明顯下降的情況，到了懷孕中期才會稍稍回升，到了懷孕後期由於腹部變大，運動能力又會下降，可能且對於必須對抗地心引力的運動會覺得不太舒服，這時游泳，水中運動，室內腳踏車…等等運動，是相當不錯的選擇。
孕婦的骨盆除了關係著脊椎的相對位置之外，也影響胎兒的相對位置。如圖骨盆前傾會造成腰椎與頸椎過度的壓力。胎兒也處於較不舒服的傾斜位置。反之骨盆處於理想位置可以減少脊椎的壓力，胎兒也處於較舒服的子宮位置。因此以骨盆矯正搭配骨盆運動的調理對於孕婦腰酸背痛的情況會有很大的助益。(如右圖)
現在人的觀念已經逐漸改變。以往孕婦一舉手一投足往往倍受限制，不能做這不能做那的，擔心運動會造成流產。其實大多數的流產是胎兒天生缺陷問題，在物競天擇之下淘汰；與運動並無關聯。現在已經了解孕婦運動的好處，有很多的孕婦瑜珈課程、孕婦水療運動課程、體適能課程提供準媽媽們做選擇。運動前建議先諮詢過婦產科醫師，並由醫師或專業的治療師提供運動評估與建議之後再運動。
張軒彬
美國脊骨神經醫學博士/台灣物理治療師
台南/台中倍康脊背諮詢中心
插圖: Anring Plaugher "Pediatic Chiropractic"
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